Richtig trainieren heisst individuell trainieren

Bewegen und trainieren macht Spass! Im richtigen Herzfrequenzbereich zu trainieren macht mehr Spass. „Richtig“ ist aber individuell: Die Pulsbereiche für eine Person, der es beim Lauftraining z.B. bewusst um Fettreduktion geht, sind andere als für einen Ausdauersportler mit Wettkampfzielen. Um solche Bereiche individuell festlegen zu können und ein Training zu optimieren steht als ideales Instrument ein Lactatstufentest zur Verfügung. Der Lactatstufentest ist eine Basismethode in der metabolischen Leistungsdiagnostik.

Verschiedene Testverfahren

Unter Leistungsdiagnostik generell lassen sich ganz verschiedene Tests einordnen, die der Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit dienen. Die Schnellkraftfähigkeit eines Sportler lässt sich z.B. mittels Sprungkraftmessung auf einer Messplatte (sog. Q-Jump) bestimmen. Für den Ausdauerbereich bietet sich zur Bestimmung der persönlichen Leistungsfähigkeit und des idealen Trainingsbereiches idealerweise der Lactatstufentest an. In unserer Praxis steht ihnen der Lactatstufentest auf dem Laufband, wahlweise auch auf dem Velo, zur Verfügung.

Mit unserer neuen Software ist es möglich eine genaue potentielle 10 000m, Halbmarathon oder Marathonzeit zu berechnen, für jeden Läufer eine grosse Hilfe in der Vorbereitung!

 

Was ist Lactat?

LD2Lactat ist ein Produkt im Energiestoffwechsel des Körpers, also unseres Metabolismus. Muskulatur braucht für Arbeit Energie. Unsere Muskelzelle kann Energie grundsätzlich auf zwei verschiedene Arten bereitstellen: Unter Verwendung von Sauerstoff, sog.aerob, oder ohne Verwendung von Sauerstoff, sog. anaerob.

Als Energiereserven hält gesunde Muskulatur 4 Komponenten parat: V.a. Kohlenhydrate und Fette, für Ausnahmezustände auch Eiweisse, sowie Kreatinphosphat. Ziel aller Energiegewinnung ist die Synthese (Herstellung) von sogenanntem ATP (Adenosin-Triphosphat). ATP ist die Einheit, die schliesslich zur Muskelkontraktion führt. Sogesehen ist also ATP das eigentliche Zahlungsmittel für Energie.

 

Aerob oder Anaerob – die  Wege zum ATP

Unter aeroben Bedingungen, also wenn der Muskelzelle genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, wird eingeatmeter Sauerstoff (O2) über die Blutzirkulation in den Muskel befördert. Dort wird er zur Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten verwendet. Innerhalb der Muskelzelle wird das Speicherkohlenhydrat Glycogen zu Glucose (Traubenzucker) aufgespalten und zu Pyruvat verwandelt. Aus Pyruvat wird unter genügend Sauerstoff im sogenannten „Zitratzyklus“ und der „Atmungskette“ üppig Energie in Form von ATP produziert. Im Muskel und Fettgewebe als sog. Triglyceride gespeichertes Fett muss zur Verbrennung zunächts zu freien Fettsäuren aufgespalten werden. Freie Fettsäuren werden in der Muskelzelle unter Verwendung von Sauerstoff durch die sogenannte „B-Oxidation“ zu Acetyl-CoA umgebaut. Acetyl-CoA fliesst, gleich wie Pyruvat, in den Zitratzyklus ein und wird dort weiter in ATP verwandelt. Der Fettverbrennungsprozess von Fettsäuren zu ATP ist streng sauerstoffabhängig, also aerob.

Wenn vom Muskel mehr Leistung gefordert wird, wird die Energiegewinnung angekurbelt. Sobald die Sauerstoffzufuhr nicht mehr genügt, um die erforderliche Energie auf dem Weg der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung bereitzustellen, kann die Muskelzelle auf eine Energiegewinnung umstellen, die ohne Sauerstoff möglich ist, also anaerob entsteht. Diese Umstellungsmöglichkeit besteht nur für Kohlenhydrate, nicht für Fette. Die Veränderung setzt auf Höhe des Pyruvats ein: Statt aus dem aus Zucker gewonnenen Pyruvat über den Zitratzyklus genügend ATP zu gewinnen, wir Pyruvat kurzerhand zu Milchsäure, dem Lactat,  umgewandelt. Hierbei entsteht zwar auch viel ATP, die Energiegewinnung ist effizient, gleichzeitig sammelt sich aber Lactat als Energieabfallprodukt bei dieser sauerstofffreien, anaeroben Energiegewinnung in der Muskelzelle an und lässt die Muskulatur „übersäuern“: Ein brennendes Gefühl in der Muskulatur bis Hin zum „Geht-nicht-mehr“ entsteht. Der Muskel ist sauer.

Die vierte Energiequelle in der Muskelzelle ist das Kreatinphophat: Es ist der Luxus-Brennstoff in der Muskelzelle: Aus diesem Substrat gelingt ohne Verwendung von Sauerstoff eine direkte und damit sehr schnelle ATP-Gewinnung. Allerdings ist der Phophatspeicher in der Muskulatur sehr beschränkt: Ein Sprint, und der Tank ist leer.

 

Um was geht es beim Lactatstufentest?

Lactat als Abbauprodukt aus der sauerstofflosen ATP-Produktion aus Kohlenhydraten ist ein Messwert, den wir uns in der Leistungsdiagnostik zu Nutzen machen. Der Anstieg von Lactat gibt uns einen Anhaltspunkt, ab wann der Stoffwechsel in eine Sauerstoffnotlage und damit in ein absehbares Ende der möglichen Leistung kommt. Ziel eines Lactatstufentests ist es, diese sogenannte Schwelle, den Ubergang von aerobem zu anaeroben Stoffwechsel, möglichst genau festzulegen.

 

Der Stich ins Ohrläppchen -was passiert beim Lactatstufentest?

anatomie eines laufenden menschenEin Lactatstufentest dauert rund 20 Minuten. Die Testperson begibt sich dafür in bequemer Sportbekleidung auf das Laufband. Mittels Brustgurt wird die Pulsfrequenz erfasst, in Ruhe und bei zunehmender Belastung. Aus dem Ohrläppchen wird ein Tropfen Blut entnommen und ein Lactatwert in Ruhe als Ausgangswert bestimmt. Je nach Sportlichkeit wird die passende Anfangsgeschwindigkeit (ab 5,4 km/h bis 12,6 km/h) gewählt. Alle 3 Minuten wird einerseits aus dem Ohrläppchen (ohne neuen Nadelstich!) ein Blutstropfen für die Lactatbestimmung entnommen, die Testperson zu seiner Befindlichkeit betr. Anstrengungsemfpindung befragt, die Pulsfrequenz erfragt und die Laufbandgeschwindigkeit erhöht. Sobald die Testperson nicht mehr leisten kann oder möchte, wird der Test beendet. Ueber unsere Leistungsdiagnostik-Software werden die gewonnnen Daten bearbeitet und eine Lactatkurve in Korrelation zu Pulsfrequenz und subjektiver Anstrengungsempfindung erstellt. In Anschluss an den Test wird, nach eine kurzen Pause, das Ergebnis besprochen oder zu einem späteren Zeitpunkt ein ausführlicher Besprechungstermin vereinbart.

 

Lactatstufentest – sinnvolles Instrument für Motivierte

Der Lactatspiegel im Verlauf der  Anstrengung lässt die Aussage zu, wann bzw. bei welchen Pulsfrequenzen sich der Körper in einem Gleichgewicht zwischen Sauerstoffangebot und Energiebereitsstellung in der Muskulatur befindet bzw. wann der Körper v.a. auf Fett- und Kohlenhydratverbrennung zurückgreift. Die Lactatkurve ist die Grundlage für die Bestimmung der persönlichen Leistungsfähigkeit und der Empfehlungen für ein individuell gewünschtes Training. Aufgrund des Lactatverlaufs in Korrelation zur Pulsfrequenz und Anstrengung lassen sich individuell die idealen Trainingsbereiche festlegen.

Beantwortet werden können Fragen nach der maximalen Leistungsfähigkeit, der maximalen Herzfrequenz, nach dem idealen Trainingspuls für eine optimale Fettverbrennung, ebenso wie die Fragen, wo der optimale Intensitätsbereich liegt, um schneller zu laufen oder wie die Ausdauerleistung verbessert werden kann:  Beispielsweise kann durch ein Training v.a. im submaximalen Bereich die vermehrte Nutzung von im Muskel gespeichertem Fett gefördert und der Zeitpunkt, zu dem die Glycogen-Reserven im Körper erschöpft sind, hinausgezögert werden, so dass die Ausdauerleistung steigt.

Der Lactattest ist ein sinnvolles Instrument zur Einschätzung der persönlichen Fitness als Ausgangslage oder als Verlaufbeurteilung und ein wichtiges Instrument für die Trainingsberatung. Die Interpretation eines Leistungstestes setzt allerdings das Fachwissen und eine grosse, persönliche Testerfahrung voraus.

Dr.med. Christiane Leupold