Richtig trainieren heisst individuell trainieren

Bewegung und Training machen Spaß! Noch mehr, wenn im richtigen Herzfrequenzbereich trainiert wird. Das «Richtige» ist jedoch individuell. Die Pulsbereiche, die eine Person benötigt, die beispielsweise gezielt Fett abbauen möchte, unterscheiden sich von den Pulsbereichen eines Ausdauersportlers, der Wettkampfziele verfolgt. Um diese Bereiche individuell festzulegen und das Training zu optimieren, ist ein Lactatstufentest das ideale Instrument. Der Lactatstufentest ist eine grundlegende Methode in der metabolischen Leistungsdiagnostik.

Verschiedene Testverfahren

Es gibt verschiedene Testverfahren, die unter die Leistungsdiagnostik fallen und dazu dienen, die aktuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Die Schnellkraftfähigkeit eines Sportlers kann z.B. durch eine Sprungkraftmessung auf einer Messplatte (Q-Jump) bestimmt werden. Für den Ausdauerbereich eignet sich idealerweise der Lactatstufentest, um die persönliche Leistungsfähigkeit und den optimalen Trainingsbereich zu bestimmen. In unserer Praxis bieten wir Ihnen den Lactatstufentest auf dem Laufband oder alternativ auf dem Fahrrad an.

Mit unserer neuen Software ist es möglich eine genaue potentielle 10 000 m, Halbmarathon oder Marathonzeit zu berechnen, für jeden Läufer eine grosse Hilfe in der Vorbereitung!

Was ist Lactat?

Lactat ist ein Produkt des Energiestoffwechsels in unserem Körper. Wenn unsere Muskeln arbeiten, benötigen sie Energie. Diese Energie kann unsere Muskelzelle auf zwei Arten bereitstellen: aerob mit Sauerstoff oder anaerob ohne Sauerstoff. Gesunde Muskulatur hat vier Energiereserven, insbesondere Kohlenhydrate und Fette sowie Kreatinphosphat und in Ausnahmefällen auch Eiweiß. Das Ziel aller Energiegewinnung ist die Synthese von ATP (Adenosin-Triphosphat), das schließlich zur Muskelkontraktion führt. ATP ist sozusagen das Zahlungsmittel für Energie.

Aerob oder Anaerob – die Wege zum ATP

Unter aeroben Bedingungen kann der Körper genügend Sauerstoff aufnehmen und diesen in den Muskeln verwenden, um Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen und daraus Energie in Form von ATP zu gewinnen. Dies geschieht im sogenannten «Zitratzyklus» und der «Atmungskette». Fett wird zuvor in der Muskelzelle zu freien Fettsäuren umgewandelt und anschliessend zu Acetyl-CoA, welches ebenfalls im Zitratzyklus in ATP umgewandelt wird. Dieser Vorgang ist streng sauerstoffabhängig und wird als aerober Stoffwechsel bezeichnet.

Wenn der Muskel mehr Energie benötigt, als durch den aeroben Stoffwechsel bereitgestellt werden kann, wird auf den anaeroben Stoffwechsel umgestellt. Dies geschieht nur bei Kohlenhydraten, nicht bei Fetten. Dabei wird Pyruvat zu Lactat umgewandelt und es wird zwar viel ATP produziert, aber Lactat sammelt sich als Abfallprodukt an und lässt die Muskulatur «übersäuern», was zu einem brennenden Gefühl führen kann.

Das Kreatinphosphat stellt eine vierte Energiequelle in der Muskelzelle dar, die ohne Sauerstoff auskommt und eine schnelle ATP-Gewinnung ermöglicht. Allerdings ist der Vorrat an Kreatinphosphat begrenzt und erschöpft sich schnell, zum Beispiel bei einem Sprint.

Um was geht es beim Lactatstufentest?

Lactat ist ein Indikator für den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung bei Kohlenhydraten. In der Leistungsdiagnostik nutzen wir diesen Wert, um den Punkt zu bestimmen, an dem der Stoffwechsel in eine Sauerstoffmangelzone gerät und die Leistungsfähigkeit abnimmt. Der Lactatstufentest hat zum Ziel, diese Schwelle präzise zu bestimmen.

Der Stich ins Ohrläppchen -was passiert beim Lactatstufentest?

Für einen Lactatstufentest sollten etwa 20 Minuten eingeplant werden. In bequemer Sportkleidung begibt man sich auf das Laufband. Ein Brustgurt wird verwendet, um die Pulsfrequenz sowohl in Ruhe als auch bei zunehmender Belastung zu messen. Währenddessen wird aus dem Ohrläppchen ein kleiner Blutstropfen entnommen, um den Lactatwert in Ruhe zu bestimmen. Abhängig von der persönlichen Fitness wird eine passende Anfangsgeschwindigkeit ausgewählt (zwischen 5,4 km/h und 12,6 km/h). Alle 3 Minuten wird ein weiterer Blutstropfen aus dem Ohrläppchen entnommen (ohne einen neuen Nadelstich!), um deinen Lactatwert zu bestimmen. Außerdem wird die Anstrengungsempfindung befragt und die Pulsfrequenz erfasst. Die Geschwindigkeit des Laufbandes wird erhöht, bis man nicht mehr in der Lage bist, weiterzulaufen. Sobald der Test beendet ist, werden die gesammelten Daten mithilfe unserer Leistungsdiagnostik-Software bearbeitet und eine Lactatkurve erstellt, die in Zusammenhang mit der Pulsfrequenz und der subjektiven Anstrengungsempfindung steht. Nach einer kurzen Pause werden die Ergebnisse besprochen, oder es wird ein späterer Termin vereinbart, um eine ausführlichere Besprechung durchzuführen.

Lactatstufentest – sinnvolles Instrument für Motivierte

Der Lactatspiegel während körperlicher Aktivität gibt Auskunft darüber, wann der Körper in einem Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Energiebereitstellung ist oder wann er vermehrt auf Fett- und Kohlenhydratverbrennung zurückgreift. Die Lactatkurve bildet die Basis für die Bestimmung der persönlichen Leistungsfähigkeit und die Empfehlungen für ein maßgeschneidertes Training. Durch die Beobachtung des Lactatverlaufs in Abhängigkeit von Pulsfrequenz und Anstrengung können individuelle Trainingsbereiche festgelegt werden.

Der Lactattest beantwortet Fragen zur maximalen Leistungsfähigkeit, maximalen Herzfrequenz, idealen Trainingspuls zur optimalen Fettverbrennung sowie zum besten Intensitätsbereich, um die Laufgeschwindigkeit zu steigern oder die Ausdauerleistung zu verbessern. Zum Beispiel kann Training im submaximalen Bereich die Nutzung von im Muskel gespeichertem Fett fördern und den Zeitpunkt, an dem die Glykogen-Reserven im Körper aufgebraucht sind, hinauszögern, was zu einer besseren Ausdauerleistung führt.

Der Lactattest ist ein nützliches Instrument zur Bewertung der persönlichen Fitness als Ausgangspunkt oder zur Überprüfung des Fortschritts und ein wichtiges Instrument zur Trainingsberatung. Allerdings erfordert die Interpretation eines Leistungstests Fachwissen und umfangreiche Erfahrung.

Dr.med. Christiane Leupold